Atlas Gezondheid - Tussenwervelschijf Revalidatie Protocol
FASE 1 - ACUTE FASE (3 weken)
Heb je last van lage rugpijn en/of beenpijn veroorzaakt door problemen met je tussenwervelschijf?
Hier kun je enkele oefeningen vinden die je symptomen kunnen helpen verminderen!
Tijdens Fase 1 is het doel om je spierspanning te verminderen en je in staat te stellen om te staan, zitten en slapen met minder pijn. Het is belangrijk om actief te blijven in deze tijd, maar probeer activiteiten die pijn veroorzaken te vermijden.
Laten we beginnen!
Positie van het bekken
ACUTE FASE: Spierkrampen verminderen, pijnvrije staande, zittende en liggende posities, actief blijven. Zachte rek, ROM (bewegingsbereik) en activering van de kernspieren. Vermijd pijnlijke activiteiten.
- Bekkenkanteling – heup scharniering
- McKenzie Methode – kan worden toegepast voor ontregeling.
McKenzie Methode: Deze methode kan helpen bij bepaalde soorten tussenwervelschijf verplaatsingen. Afhankelijk van je symptomen kunnen verschillende posities worden voorgesteld door je behandelaar:
Centrale symmetrische symptomen
Voor ernstige lage rugpijn en pijn in beide benen:
Trek je knieën naar je borst terwijl je ligt en houd dit 2 minuten vast. Herhaal elke 2-3 uur.
Flexie in liggende positie (knie naar borst herhaal 10x elke 2-3 uur / houd alternatief 2 minuten vast.
Extensie: plat op de buik liggen – 3 minuten 6-8 keer per dag (elke 2-3 uur) Liggen in extensie op ellebogen 2-3 minuten 6-8 keer per dag. Liggen in extensie + opdrukken – herhaal 10x / of houd 2 minuten vast. Extensie in staande positie – herhaal 10x / houd vast.
Begin met liggen met je gezicht naar beneden voor 2-3 minuten 6-8 keer per dag, ga verder met het strekken van je rug terwijl je op je ellebogen ligt. Wil je een extra uitdaging? Buig achterover terwijl je staat – herhaal dit 10 keer zonder vast te houden.
Unilaterale of asymmetrische symptomen naar de knie
Pijn bij buiging en strekking Posterieure laterale verschuiving: Rotatiemobilisatie in extensie (als de hernia linkszijdig is, kantel de benen naar links), als er geen verbetering is, probeer dan rotatiemobilisatie in flexie. Laterale buiging / Laterale buiging tegen de muur.
Voor lage rugpijn en symptomen aan één kant van je lichaam:
(Ga liggen. Probeer je benen voorzichtig naar de kant van de pijn te draaien. Voor de tweede oefening die je staand doet, kun je een muur gebruiken ter ondersteuning.)
Regel een vervolgafspraak met je behandelaar binnen 24-48 uur om de voortgang te beoordelen.
FASE 2 (3 weken)
Fase 2 DOELSTELLINGEN: Verhoog loopafstand, buigen, hurken TEGENROTATIE / FLEXIE. HERSTELFASE.
Je lichaam begon te genezen na de eerste behandelingen. Staan, zitten en een comfortabele slaaphouding vinden werd gemakkelijker, maar pijn weerhoudt je nog steeds van wandelen, voorover buigen en hurken. In deze fase moet je je concentreren op de flexibiliteit van je wervelkolom en spieren, bekkenstabilisatie en het versterken van spieren die je onderrug zullen ondersteunen. Bekijk de video’s en stem de oefeningen af op jouw mogelijkheden.
Flexibiliteit van onderste ledematen en wervelkolom (rekkingen).
• Kat-kameel 5 herhalingen
• Rekking van de hamstrings/kuitspieren/quadriceps 2-3 herhalingen met 30 seconden vasthouden
• Mini-kniebuiging – houd 2 seconden vast voordat je terugkeert
• McGill Grote Drie – voer 2 sets uit, 3 keer per week
• Superman – houd 5 seconden vast, 3 herhalingen aan elke kant
FASE 3 (2 weeks)
Fase 3: DOELSTELLINGEN: Verhoog de intensiteit van kracht- en flexibiliteitsoefeningen. Begin met functionele activiteiten: tillen, buigen, reiken.
Je hebt enkele veranderingen opgemerkt. Rekken werd gemakkelijker en je flexibiliteit is verbeterd, maar je bent nog steeds niet zo sterk als je vroeger was? Deze oefeningen zullen helpen om je kracht te verbeteren, zodat je kunt buigen en tillen!
Tijdens deze fase ga je door met je rekoefeningen:
• Rekking van de hamstrings/kuitspieren/quadriceps (staand of zijwaarts) 2-3 herhalingen met 30 seconden vasthouden
Begin dagelijkse cardio-activiteiten: wandelen, joggen, zwemmen, aerobics, elliptische conditietraining 3-5 keer per week 20-45 min. Ga door met buik- en bekkenstabilisatie. Voer 2 sets uit, 3 keer per week. Daag je lichaam deze keer uit en probeer de oefeningen die je al kent verder te ontwikkelen!
Kat-kameel 5 herhalingen
Rekking van de hamstrings/kuitspieren/quadriceps 2-3 herhalingen met 30 seconden vasthouden
Mini-kniebuiging – houd 2 seconden vast voordat je terugkeert
McGill Grote Drie – voer 2 sets uit, 3 keer per week
Superman – houd 5 seconden vast, 3 herhalingen aan elke kant
Zijplank – volledig, geen knieën 10 seconden, 3 herhalingen, 10 seconden rust / verhoog de tijd
Squat progressie – 10 herhalingen, 2 seconden vasthouden