Protocol Cervicale radiculopathie
Uw aandoening begrijpen: Cervicale radiculopathie is een aandoening waarbij een zenuw in uw nek geïrriteerd of bekneld raakt, wat pijn, zwakte of gevoelloosheid kan veroorzaken die kan uitstralen naar uw schouder, arm en/of hand. Dit kan gebeuren door een uitstulping van een schijf, hernia, stenose of artrose (degeneratie). Revalidatie kan helpen de symptomen te verlichten en de functie van uw nek te verbeteren.
Algemene tips:
- Houding: Houd de hele dag een goede houding aan. Zit en sta rechtop, houd uw schouders naar achteren en uw hoofd in lijn met uw ruggengraat.
- Ergonomie: Zorg ervoor dat uw werkplek ergonomisch is ingericht. Gebruik een stoel met goede rugondersteuning, houd uw computerscherm op ooghoogte en vermijd langdurig zitten.
- Luister naar uw lichaam: Stop onmiddellijk met elke oefening die aanzienlijke pijn veroorzaakt.
FASE 1
Fase 1: Vroege fase (eerste 2-4 weken) Doelen:
- Verminder pijn en ontsteking
- Bescherm het getroffen gebied
- Begin met voorzichtige beweging
Activiteiten:
- Rust en activiteiten aanpassen:
- Vermijd activiteiten die de pijn verergeren, zoals zwaar tillen of langdurig zitten.
- Neem gedurende de dag pauzes om uw nek te laten rusten.
- IJs en warmte:
- Breng ijszakken aan op het pijnlijke gebied gedurende 15-20 minuten elke 2-3 uur in de eerste paar dagen om ontstekingen te verminderen.
- Gebruik na de eerste paar dagen een verwarmingskussen of warme handdoek om spieren te ontspannen en de doorbloeding te verbeteren.
- Pijnverlichting:
- Vrij verkrijgbare pijnstillers, zoals ibuprofen, kunnen helpen de pijn te beheersen. Volg altijd de doseringsinstructies en raadpleeg indien nodig uw arts.
- Voorzichtige stretchoefeningen:
- Nek Kantelen: Zit of sta rechtop. Kantel langzaam uw hoofd naar uw schouder, houd dit 15-30 seconden vast en keer terug naar het midden. Herhaal aan de andere kant.
- Kin Intrekken: Zit of sta rechtop. Trek voorzichtig uw kin in, waardoor een “dubbele kin” ontstaat. Houd dit 3 seconden vast en laat los. Herhaal 10 keer.
FASE 2
Fase 2: Intermediate fase (weken 4-8) Doelen:
- Verbeter de mobiliteit van de nek
- Versterk de nek- en schouderspieren
- Blijf pijn verminderen
Activiteiten:
- Blijf voorzichtig stretchen:
- Verleng geleidelijk de duur van elke stretch.
- Nek kantelingen: Zit of sta. Plaats een hand op uw onderrug en gebruik de andere hand om voorzichtig uw hoofd naar de tegenovergestelde schouder te trekken. Houd dit 15-30 seconden vast en herhaal 4 keer aan elke kant.
- Levator Scapulae Stretch (Nek stretch): Zit of sta. Draai uw hoofd 45 graden naar één kant en kantel het dan naar beneden alsof u in uw oksel kijkt. Gebruik uw hand om uw hoofd verder naar beneden te drukken. Houd dit 15-30 seconden vast en herhaal 4 keer aan elke kant.
- Versterkingsoefeningen:
- Schouderblad Knijpen: Zit of sta rechtop. Knijp uw schouderbladen samen en houd dit 5 seconden vast, laat dan los. Herhaal 10 keer.
- Weerstandsband Rijen: Gebruik een weerstandsband, trek uw armen naar achteren terwijl u uw ellebogen dicht bij uw lichaam houdt en knijp uw schouderbladen samen. Houd dit 5 seconden vast en keer terug naar de beginpositie. Herhaal 10-15 keer.
- Nekversterking:
- Isometrische Oefeningen: Duw uw hand tegen uw voorhoofd en weersta de beweging met uw nekspieren. Houd dit 5 seconden vast en ontspan dan. Herhaal 10 keer. Doe hetzelfde aan de zijkanten en achterkant van uw hoofd.
FASE 3
Fase 3: Geavanceerde fase (weken 8-12) Doelen:
- Keer terug naar volledige activiteit
- Onderhoud kracht en flexibiliteit
Activiteiten:
- Geavanceerde versterking:
- Schouderdruk: Gebruik lichte gewichten, druk uw armen omhoog van schouderhoogte naar boven uw hoofd. Herhaal 10-15 keer. Verhoog geleidelijk het aantal sets.
- Plank: Ondersteun uw lichaamsgewicht op uw onderarmen en tenen, houd uw lichaam in een rechte lijn. Houd dit 20-30 seconden vast en verhoog geleidelijk de duur.
- Functionele oefeningen:
- Muur Engelen: Sta met uw rug tegen een muur. Beweeg uw armen op en neer in een “sneeuwengel” beweging terwijl u ze in contact houdt met de muur. Herhaal 10 keer.
- Aerobe oefening:
- Doe aan low-impact activiteiten zoals wandelen of zwemmen gedurende minstens 30 minuten per dag, 3-4 keer per week.
Zenuwglij-oefeningen voor de bovenste extremiteit Als u zenuwpijn in uw arm of handen ervaart, kan uw chiropractor een van de volgende zenuwglij-oefeningen voor de bovenste extremiteit aanbevelen:
Median Zenuw Flossing: Deze oefening helpt de mobiliteit te verbeteren en de spanning in de mediane zenuw te verminderen, die langs uw arm en in uw hand loopt en voornamelijk de eerste drie vingers beïnvloedt. Stapsgewijze instructies:
- Startpositie: Sta of zit rechtop met uw schouders ontspannen en uw armen langs uw zijden.
- Armpositie: Strek uw aangedane arm naar de zijkant met de handpalm naar boven.
- Polsbeweging: Buig uw pols naar achteren zodat uw vingers naar de grond wijzen.
- Nekbeweging: Kantel uw hoofd weg van de uitgestrekte arm (d.w.z. als uw rechterarm is uitgestrekt, kantel uw hoofd naar links) terwijl u uw pols weer naar neutraal laat gaan.
- Flossing Beweging: Wissel voorzichtig af tussen het buigen van uw pols naar achteren (vingers naar de grond) en het terugbrengen naar neutraal. Tegelijkertijd wisselt u het kantelen van uw hoofd naar en weg van de uitgestrekte arm. Herhaal: 10-15 keer op elke arm, tweemaal per dag.
Ulnar Zenuw Flossing: Deze oefening helpt de mobiliteit te verbeteren en de spanning in de ulnaire zenuw te verminderen, die langs de binnenkant van uw arm en in uw hand loopt en voornamelijk de vierde en vijfde vingers beïnvloedt. Stapsgewijze instructies:
- Startpositie: Sta of zit rechtop met uw schouders ontspannen en uw armen langs uw zijden.
- Armpositie: Strek uw aangedane arm naar de zijkant met de elleboog in een hoek van 90 graden gebogen, handpalm naar boven (alsof u een dienblad vasthoudt).
- Handbeweging: Breng uw vingers naar uw gezicht door uw pols en vingers naar achteren te buigen.
- Nekbeweging: Kantel uw hoofd weg van de arm terwijl u uw hand naar uw gezicht brengt. Kantel uw hoofd naar uw arm terwijl u uw arm strekt.
- Flossing Beweging: Wissel voorzichtig af tussen het brengen van uw vingers naar uw gezicht en het terugbrengen naar neutraal. Tegelijkertijd wisselt u het kantelen van uw hoofd naar en weg van de uitgestrekte arm. Herhaal: 10-15 keer op elke arm, tweemaal per dag.
Radial Zenuw Flossing: Deze oefening helpt de mobiliteit te verbeteren en de spanning in de radiale zenuw te verminderen, die langs de buitenkant van uw arm en in uw hand loopt. Stapsgewijze instructies:
- Startpositie: Sta of zit rechtop met uw schouders ontspannen en uw armen langs uw zijden.
- Armpositie: Strek uw aangedane arm naar de zijkant.
- Polsbeweging: Buig uw pols zodat uw vingers naar achteren wijzen.
- Nekbeweging: Kantel uw hoofd naar de uitgestrekte arm.
- Flossing Beweging: Wissel voorzichtig af tussen het buigen van uw pols naar beneden en het terugbrengen naar neutraal. Tegelijkertijd wisselt u het kantelen van uw hoofd weg en naar de uitgestrekte arm. Herhaal: 10-15 keer op elke arm, tweemaal per dag.
Tips voor succes
- Beweeg langzaam: Voer elke beweging langzaam en voorzichtig uit. Vermijd plotselinge of schokkerige bewegingen.
- Comfortniveau: U kunt een lichte rek voelen, maar stop als u pijn ervaart.
- Consistentie: Regelmatige oefening is de sleutel om verbetering te bereiken.