Welkom bij de Online Omgeving van Atlas Gezondheid Fitness
Wat zou jij vandaag willen doen?
Doe een van onze geweldige workouts
Bekijk een online trainingsvideo en train mee
Stel een vraag over training en chiropractie
Training voor deze week:
POSTUUR TRAINING
WEEK 1
WEEK 2
WEEK 3
BEGINNER
INTERMEDIATE
ERVAREN
BEGINNER
INTERMEDIATE
ERVAREN
Postuur verbeterende oefeningen (20 minuten)
Neutrale Wervelkolom & (klik hier voor meer informatie)
5 x Ademhalingen (klik hier voor video)
Bekkenkanteling x 20
Dead Bug x 20
Zijdelings liggende adductie/abductie x 15 elk
Glute brug x 15
Heup Crossover (voeten op de grond) x 20
Zittende Scap Sets x 10
Kinplooien (Chin Tucks) x 15
Zijdelings plank 30 sec – 45 sec
3 Sets /12 Reps, 20 minuten
1 Box Step Ups- 3 sets van 12 herhalingen
2 Horizontale kabel roei- 3 sets van 12 herhalingen
3 Kabelpers – 3 sets van 12 herhalingen
4 Horizontale Pallof Pers- 3 sets van 12 herhalingen
Cardio (20 minuten)
Opwarmen-2 minuten
4 cycli van 4 minuten: 60%/70%/80%/90% van MHR (max hartslag)
Afkoelen-2 minuten
Postuur verbeterende oefeningen (20 minuten)
Neutrale Wervelkolom 5 Ademhalingen
Bekken kantelt x 20
Dead Bug x 20
Zijdelings liggende adductie/abductie x 15 elk
Glute brug x 15
Heup Crossover (voeten op de grond) x 20
Zittende Scap Sets x 10
Kin Tucks x 15
Knieplank 30sec – 45sec
Workout 3 Sets/12 Reps, 20 minuten)
1 Box Squats- 3 sets van 12 herhalingen
2 DB Schouderpers- 3 sets van 12 herhalingen
3 Box Step Ups- 3 sets van 12 herhalingen
4 Horizontale kabel roei- 3 sets van 12 herhalingen
6 Kabelpers – 3 sets van 12 herhalingen
7 Horizontale Pallof Pers- 3 sets van 12 herhalingen
Cardio (20 minuten) (HIIT)
20 Minuten
Opwarmen-2 minuten
4 cycli van 4 minuten: 60%/70%/80%/90% van MHR (max hartslag)
Afkoelen-2 minuten
Postuur verbeterende oefeningen (20 minuten)
#1 Neutrale Wervelkolom & 5 Ademhalingen
Bekken kantelt x 20
Dead Bug – Enkele Ledemaat x 20
Zijdelings liggende adductie/abductie x 15 elk
Glute brug x 15
Heup Crossover (voeten op de grond) x 20
Zittende Scap Sets x 10
Kin Tucks x 15
Knieplank 30sec – 45sec
Skill & Strength Based Workout (Couplets 3 Sets/12 Reps, 20 minuten)
1a) Split Squats- 3 sets van 12 reps
1b) Dumbell naar Oksel- 3 sets van 12 herhalingen
2a) Box Squats- 3 sets van 12 herhalingen
2b) DB Schouderpers- 3 sets van 12 herhalingen
3a) Box Step Up- 3 sets van 12 herhalingen
3b) Horizontale Paloff Kabelpers- 3 sets van 12 herhalingen
Cardio (20 minuten) (HIIT) (Roeier, Ligfiets, Loopband, Elliptische Trainer)
20 Minuten
Opwarmen-2 minuten
4 cycli van 4 minuten: 60%/70%/80%/90% van MHR (max hartslag)
Afkoelen-2 minuten
Postuur verbeterende oefeningen (20 minuten)
Neutrale Wervelkolom 5 Ademhalingen
Bekken kantelt x 25
Dead Bug – Ledematen bewegen samen, afwisselend (R arm / L Leg) X 10 elk
Zijdelings liggende adductie/abductie x 20 elk
Glute Brug x 20
Heup Crossover (voeten op de grond) x 20
Zittende Scap Sets x 15
Kin Tucks x 20
Knieplank 60sec
Skill & Strength Based Workout (Couplets 3 Sets/12 Reps, 20 minuten)
1a) Squat Press- 3 sets van 12 herhalingen
1b) Horizontale kabelrij – 3 sets van 12 herhalingen
2a) Squat en DB naar Oksel- 3 sets van 12 herhalingen
2b) Horizontale kabelpers – 3 sets van 12 herhalingen
3a) Box Step up en curl- 3 sets van 12 herhalingen
3b) Horizontale Paloff Kabelpers- 3 sets van 12 herhalingen
Cardio (20 minuten) (HIIT)
20 Minuten
Opwarmen-2 minuten
4 cycli van 4 minuten: 60%/70%/80%/90% van MHR (max hartslag)
Afkoelen-2 minutesInitial______
Postuur verbeterende oefeningen (20 minuten)
#2 Neutral Wervelkolom 5 Ademhalingen
Bekken kantelt x 25
Dead Bug – Ledematen bewegen samen, afwisselend (R arm / L Leg) X 10 elk
Zijdelings liggende adductie/abductie x 20 elk
Glute Brug x 20
Heup Crossover (voeten op de grond) x 20
Zittende Scap Sets x 15
Kin Tucks x 20
Knieplank 60sec
Mobiliteit Corrigerend
Neck___, Shoulder___, Boven- Cross___, Onder- Back___, Onder- Cross___, Hip___, Knee___, Ankle___
Skill & Strength Based Workout (Coupletten 3 Sets/12 Reps, 20 minuten)
1a) Back Lunge- 3 sets van 12 herhalingen
1b) Incline Cable Press- 3 sets van 12 herhalingen
2a) Split Squat- 3 sets van 12 herhalingen
2b) Incline Cable Row- 3 sets van 12 herhalingen
3a) Box Step Ups- 3 sets van 12 herhalingen
3b) Incline Paloff Cable Press- 3 sets van 12 herhalingen
Cardio (20 minuten) (HIIT) (Roeier, Ligfiets, Loopband, Elliptische Trainer)
20 Minuten
Opwarmen-2 minuten
4 cycli van 4 minuten: 60%/70%/80%/90% van MHR (max hartslag)
Afkoelen-2 minutes
Postuur verbeterende oefeningen (20 minuten)
#2 Neutrale Wervelkolom 5 Ademhalingen
Bekken kantelt x 25
Dead Bug – Ledematen bewegen samen, afwisselend (R arm / L Leg) X 10 elk
Zijdelings liggende adductie/abductie x 20 elk
Glute Brug x 20
Heup Crossover (voeten op de grond) x 20
Zittende Scap Sets x 15
Kin Tucks x 20
Knieplank 60sec
Skill & Strength Based Workout (Couplets 3 Sets/12 Reps, 20 minuten)
1a) Squat Press- 3 sets van 12 herhalingen
1b) TRX Row- 3 sets van 12 herhalingen
2a) Squat en DB naar Oksel- 3 sets van 12 herhalingen
2b) PushUps- 3 sets van 12 herhalingen
3a) Box Step Up en Curl- 3 sets van 12 herhalingen
3b) Horizontale Paloff Cable Press- 3 sets van 12 reps
Cardio (20 minuten) (HIIT)
20 Minuten
Opwarmen-2 minuten
4 cycli van 4 minuten: 60%/70%/80%/90% van MHR (max hartslag)
Afkoelen-2 minutes
Postuur verbeterende oefeningen (20 minuten)
#3Neutral Wervelkolom 5 Ademhalingen
Bekken kantelt x 25
Dead Bug – Ledematen bewegen samen, afwisselend R / L X 15 elk
Glute Bridge met Disc x 20
Zijdelings liggende adductie/abductie x 25
Hip Crossover (voeten iets verhoogd) x 20
Wanddia’s x 10
Chin Tucks w / 3sec isometrische hold x 10
Plank op tenen 30sec – 45sec
Skill & Strength Based Workout (Coupletten 3 Sets/12 Reps, 20 minuten)
1a) Walking Lunge- 3 sets van 12 herhalingen
1b) Incline Cable Press- 3 sets van 12 herhalingen
2a) Back Lunge Squat- 3 sets van 12 herhalingen
2b) Incline Cable Row- 3 sets van 12 herhalingen
3a) Split Squat- 3 sets van 12 herhalingen
3b) Incline Paloff Cable Press- 3 sets van 12 herhalingen
Cardio (5 minuten) (Roeier, Ligfiets, Loopband, Elliptische Trainer)
Opwarmen (15 minuten AMRAP)
20 Box Step Ups
10 horizontale kabelpers
10 horizontale kabelrij
10 Horizontale Pallof
Postuur verbeterende oefeningen (20 minuten)
#3Neutral Wervelkolom 5 Ademhalingen
Bekken kantelt x 25
Dead Bug – Ledematen bewegen samen, afwisselend R / L X 15 elk
Glute Bridge met Disc x 20
Zijdelings liggende adductie/abductie x 25
Hip Crossover (voeten iets verhoogd) x 20
Wanddia’s x 10
Chin Tucks w / 3sec isometrische hold x 10
Plank op tenen 30sec – 45sec
Skill & Strength Based Workout (Couplets 3 Sets/12 Reps, 20 minuten)
1a) Sumo Squat en High Pull- 3 sets van 12 reps
1b) Pushups- 3 sets van 12 herhalingen
2a) Squat Press- 3 sets van 12 herhalingen
2b) TRX Row- 3 sets van 12 herhalingen
3a) Squat en DB naar Oksel- 3 sets van 12 herhalingen
3b) Rope Pull Down en Twist- 3 sets van 12 herhalingen
Cardio (5 minuten) (Roeier, Ligfiets, Loopband, Elliptische Trainer)
Opwarmen (15 minuten AMRAP)
10 Split Squats
10 Incline Kabelpers
10 Incline Kabel Rij
10 Helling Pallof Press
Postuur verbeterende oefeningen (20 minuten)
#3Neutral Wervelkolom 5 Ademhalingen
Bekken kantelt x 25
Dead Bug – Ledematen bewegen samen, afwisselend R / L X 15 elk
Glute Bridge met Disc x 20
Zijdelings liggende adductie/abductie x 25
Hip Crossover (voeten iets verhoogd) x 20
Wanddia’s x 10
Chin Tucks w / 3sec isometrische hold x 10
Plank op tenen 30sec – 45sec
Skill & Strength Based Workout (Couplets 3 Sets/12 Reps, 20 minuten)
1a) Rope Pull Through- 3 sets van 12 herhalingen
1b) Weiger cable press- 3 sets van 12 herhalingen
2a) Walking Lunge- 3 sets van 12 herhalingen
2b) Knielende kabel Pull Down- 3 sets van 12 herhalingen
3a) Back Lunge- 3 sets van 12 herhalingen
3b) Weiger kabelhakselaars – 3 sets van 12 herhalingen
Cardio (5 minuten) (Roeier, Ligfiets, Loopband, Elliptische Trainer)
Opwarmen (15 minuten AMRAP)
20 Box Squats |
10 schouderpers
10 DB naar Oksel
10 Horizontale Pallof
Postuur verbeterende oefeningen (20 minuten)
#4Neutral Spine 5 Ademhalingen
Bekken kantelt x 25
Dead Bug – x20 Ledematen bewegen samen Dezelfde Kant R arm R Been
Single Leg Glute Bridge x20 * 10 elk
Staande band ADDuctie/ABDuctie x 20 elk
Bird Dog x 10 Elk **Neutrale wervelkolom, Brace Core
Hip Crossover (voeten verhoogd) x 20
Prone Y – T – B x10 elk
Chin Tucks w / 3sec isometrische hold x 15
Zijplank op knieën 30sec
Plank op tenen 60sec
Skill & Strength Based Workout (Couplets 3 Sets/12 Reps, 20 minuten)
1a) Power DB naar Armpit- 3 sets van 12 reps
1b) Pushups- 3 sets van 12 herhalingen
2a) Sumo Squat High Pull- 3 sets van 12 herhalingen
2b) Rope Pull Down en Twist- 3 sets van 12 herhalingen
3a) Squat Press- 3 sets van 12 herhalingen
3b) TRX Row – 3 sets van 12 herhalingen
Cardio (5 minuten) (Roeier, Ligfiets, Loopband, Elliptische Trainer)
Opwarmen (15 minuten AMRAP)
10 Back Lunge |
10 Weiger kabelpers
10 knielende kabel pull-downs
10 Weigeren Pallof Pers
Postuur verbeterende oefeningen (20 minuten)
#4Neutral Spine 5 Ademhalingen
Bekken kantelt x 25
Dead Bug – x20 Ledematen bewegen samen Dezelfde Kant R arm R Been
Single Leg Glute Bridge x20 * 10 elk
Staande band ADDuctie/ABDuctie x 20 elk
Bird Dog x 10 Elk **Neutrale wervelkolom, Brace Core
Hip Crossover (voeten verhoogd) x 20
Prone Y – T – B x10 elk
Chin Tucks w / 3sec isometrische hold x 15
Zijplank op knieën 30sec
Plank op tenen 60sec
Skill & Strength Based Workout (Couplets 3 Sets/12 Reps, 20 minuten)
1a) 1 Legged Box Squat- 3 sets van 12 reps
1b) Incline Cable Press- 3 sets van 12 herhalingen
2a) Rope Pull-Through- 3 sets van 12 herhalingen
2b) Incline Cable Row- 3 sets van 12 herhalingen
3a) Walking Lunges- 3 sets van 12 herhalingen
3b) Incline Choppers – 3 sets van 12 herhalingen
Cardio (5 minuten) (Roeier, Ligfiets, Loopband, Elliptische Trainer)
Opwarmen (15 minuten AMRAP)
10 Wandelende Lunge
10 Push-ups
10 TRX Rijen
10 Horizontale Pallof
Postuur verbeterende oefeningen (20 minuten)
#4Neutral Spine 5 Ademhalingen
Bekken kantelt x 25
Dead Bug – x20 Ledematen bewegen samen Dezelfde Kant R arm R Been
Single Leg Glute Bridge x20 * 10 elk
Staande band ADDuctie/ABDuctie x 20 elk
Bird Dog x 10 Elk **Neutrale wervelkolom, Brace Core
Hip Crossover (voeten verhoogd) x 20
Prone Y – T – B x10 elk
Chin Tucks w / 3sec isometrische hold x 15
Zijplank op knieën 30sec
Plank op tenen 60sec
Skill & Strength Based Workout (Couplets 3 Sets/12 Reps, 20 minuten)
1a) DB Push Press- 3 sets van 12 herhalingen
1b) Knielende kabel Pull Downs- 3 sets van 12 herhalingen
2a) Power DB naar Armpit- 3 sets van 12 reps
2b) Weiger cable press- 3 sets van 12 herhalingen
3a) Sumo Squat High Pull- 3 sets van 12 herhalingen
3b) Decline Choppers – 3 sets van 12 herhalingen
Cardio (5 minuten) (Roeier, Ligfiets, Loopband, Elliptische Trainer)
Opwarmen (15 minuten AMRAP)
20 touw doortrekken
10 Drukpers met DB
10 Power DB naar oksel
10 Incline Pallof Pers
Postuur verbeterende oefeningen (20 minuten)
#5 Neutral Wervelkolom 5 Ademhalingen
Bekken kantelt x 25
Dead Bug – x20 Rechte been ledematen bewegen samen, afwisselend R arm L been
Glute Bridge met voeten op doos x15
Staande band ADDuction/ABDuction x25 elk
Hip Crossover w / fit bal x20
Liggende afwisselende beenliften 2×10 per stuk
Banded L / Laag T 2×10
Chin Tucks w / 1min isometrische hold
Zijplank verspringpoot 30sec R / 30sec L
3PT Plank op tenen 60sec
Skill & Strength Based Workout (Coupletten 3 Sets/12 Reps, 20 minuten)
1a) Side Lunge- 3 sets van 12 herhalingen
1b) Pushups- 3 sets van 12 herhalingen
2a) 1 Legged Box Squat- 3 sets van 12 herhalingen
2b) TRX Row- 3 sets van 12 herhalingen
3a) Rope Pull Through- 3 sets van 12 herhalingen
3b) Horizontale kabelhakselaars – 3 sets van 12 herhalingen
Cardio (5 minuten) (Roeier, Ligfiets, Loopband, Elliptische Trainer)
Opwarmen (15 minuten AMRAP)
10 1 Legged Box Hurken
10 knielende kabel pull-down
10 schouderpers
10 Weigeren Pallof Pers
Postuur verbeterende oefeningen (20 minuten)
#5Neutral Wervelkolom 5 Ademhalingen
Bekken kantelt x 25
Dead Bug – x20 Rechte been ledematen bewegen samen, afwisselend R arm L been
Glute Bridge met voeten op doos x15
Staande band ADDuction/ABDuction x25 elk
Hip Crossover w / fit bal x20
Liggende afwisselende beenliften 2×10 per stuk
Banded L / Laag T 2×10
Chin Tucks w / 1min isometrische hold
Zijplank verspringpoot 30sec R / 30sec L
3PT Plank op tenen 60sec
Skill & Strength Based Workout (Couplets 3 Sets/12 Reps, 20 minuten)
1a) DB Snatch- 3 sets van 12 herhalingen
1b) Incline Cable Press- 3 sets van 12 herhalingen
2a) DB Push Press- 3 sets van 12 herhalingen
2b) Incline Cable Row- 3 sets van 12 herhalingen
3a) Power DB naar Armpit- 3 sets van 12 reps
3b) Incline Cable Choppers – 3 sets van 12 herhalingen
Cardio (5 minuten) (Roeier, Ligfiets, Loopband, Elliptische Trainer)
Opwarmen (15 minuten AMRAP)
10 Kant Lunge
10 Snatch- 1 Arm DB
10 drukpers – 1 arm DB
10 Incline Pallof Pers
Postuur verbeterende oefeningen (20 minuten)
#5Neutral Wervelkolom 5 Ademhalingen
Bekken kantelt x 25
Dead Bug – x20 Rechte been ledematen bewegen samen, afwisselend R arm L been
Glute Bridge met voeten op doos x15
Staande band ADDuction/ABDuction x25 elk
Hip Crossover w / fit bal x20
Liggende afwisselende beenliften 2×10 per stuk
Banded L / Laag T 2×10
Chin Tucks w / 1min isometrische hold
Zijplank verspringpoot 30sec R / 30sec L
3PT Plank op tenen 60sec
Skill & Strength Based Workout (Couplets 3 Sets/12 Reps, 20 minuten)
1a) Rear Foot Elevated Split Squats- 3 sets van 12 reps
1b) Decline Cable Press- 3 sets van 12 herhalingen
2a) Side Lunge- 3 sets van 12 herhalingen
2b) Knielende kabel Pull Down- 3 sets van 12 herhalingen
3a) 1 Legged Box Squat- 3 sets van 12 herhalingen
3b) Weiger kabel choppers- 3 sets van 12 herhalingen
Cardio (5 minuten) (Roeier, Ligfiets, Loopband, Elliptische Trainer)
Opwarmen (15 minuten AMRAP)
10 achterste voet verhoogde split squats
10 Squat Pers
10 Squat en DB naar Oksel
10 Inline Pallof Pers
Postuur verbeterende oefeningen (20 minuten)
#5Neutral Wervelkolom 5 Ademhalingen
Bekken kantelt x 25
Dead Bug – x20 Rechte been ledematen bewegen samen, afwisselend R arm L been
Glute Bridge met voeten op doos x15
Staande band ADDuction/ABDuction x25 elk
Hip Crossover w / fit bal x20
Liggende afwisselende beenliften 2×10 per stuk
Banded L / Laag T 2×10
Chin Tucks w / 1min isometrische hold
Zijplank verspringpoot 30sec R / 30sec L
3PT Plank op tenen 60sec
Skill & Strength Based Workout (Couplets 3 Sets/12 Reps, 20 minuten)
1a) DB Cleans- 3 sets van 12 herhalingen
1b) Push Ups- 3 sets van 12 herhalingen
2a) DB Push Press- 3 sets van 12 herhalingen
2b) TRX Rijen- 3 sets van 12 herhalingen
3a) DB Snatch- 3 sets van 12 herhalingen
3b) Horizontale kabel choppers- 3 sets van 12 herhalingen
BONUS VIDEO'S - STREKKEN EN ADEMHALING
In deze video een training om het herstel van jouw elleboog en/of onderarm te verbeteren. Door te trainen word de bloedtoevoer beter en gaat het lichaam aan de slag om de blessure te herstellen. Rustig aan met de bewegingen het gewicht dat gebruikt word is heel licht.
In deze video een stretch voor de borst en schouders, deze video kan elke dag herhaalt worden. Het bovenlichaam komt al snel in een verkeerde houding en daarom is het belangrijk dit gebied actief te houden. Stretch de spieren op de juiste manier en kijk goed naar de instructie.
Ademhalingsoefeningen.
Vergroot je longcapaciteit.
Ook voor post-corona herstel.
Neutrale wervelkolom: is het belangrijk en hoe vinden we het?
De uitlijning van ons lichaam speelt een vitale rol in onze kwaliteit van leven, mobiliteit en
kracht om blessures te voorkomen. Slechte uitlijning is een belangrijke oorzaak van pijn
vooral rugpijn. Desalniettemin door bewust onze spieren te activeren
de juiste uitlijning voor ons lichaam kunnen we blessures voorkomen, onze mobiliteit verbeteren,
optimaliseert onze kracht en verlicht en voorkomt rugpijn. Correcte uitlijning
werkt om onze kracht en flexibiliteit te verbeteren en blessures te voorkomen.
De uitlijning van ons lichaam beïnvloedt onze spieren, pezen en ligamenten, enzovoort
onze spieren, pezen en ligamenten beïnvloeden onze houding. Slechte houding, dagelijks verwekt
slechte houding, waardoor een cascade van slechte musculoskeletale gezondheid ontstaat. Een van de meest belangrijke
indicatoren van een slechte uitlijning van het lichaam is onze uitlijning van de wervelkolom is zichtbaar in de manier waarop onze
wervelkolom wordt gevormd.
Wat is een neutrale wervelkolom?
Zie je ruggengraat als een ‘S’, zijn rol omvat ook het optreden als een soort
lente voor de impact van verhuizen; lopen, bukken, draaien, tillen, enz. Enigszins
zoals vering in een auto. Dus een neutrale wervelkolom behoudt een natuurlijke kromming die
optimaliseert schokabsorptie. Een te extreme curve wordt echter als slecht beschouwd
houdingsuitlijning en kan vaak leiden tot pijn en letsel. Evenzo, te rechts van één
wervelkolom biedt niet het juiste niveau van schokabsorptie en leidt tot verschillende armen
gezondheidsresultaten. Uiteraard varieert de exacte kromming van een neutrale wervelkolom van
persoon tot persoon.
Het meest visueel voor de hand liggende houdingspunt is de wervelkolom, het gebied waarin we actief kunnen zijn
juiste houding is vrij eenvoudig in de kruising van ons bekken naar onze ruggengraat. De
het kantelen van ons bekken heeft direct invloed op de kromming van onze onderrug, de lumbale wervelkolom, die
beïnvloedt op zijn beurt de rest van onze wervelkolom.
Een achterwaartse bekkenkanteling, vaak een “onderkruipen” van het bekken genoemd, verlengt
de onderrug, terwijl een voorwaartse bekkenkanteling een diepere kromming in de onderrug bevordert
rug. Te ver naar een van beide kantelen kan een negatieve invloed hebben op de gezondheid van onze wervelkolom en rebound
door ons hele lichaam, tot aan onze nek en schouders, en helemaal tot aan onze
enkels.
Een neutrale wervelkolom is de hoek van uw bekken die de beste balans bevordert
tussen voorwaartse en achterwaartse kanteling bevordert het een subtiele ronding van de onderrug
zorgen voor de schokabsorptie, zonder hyperextensie van de lendenwervels of
zonder hypoextensie van de lumbale wervelkolom. De exacte positionering van uw bekkenkanteling
kan heel anders zijn dan die van iemand anders.
Waarom is een neutrale wervelkolom belangrijk?
Onze houding vergemakkelijkt, of beïnvloedt in sommige gevallen, de interactie tussen onze gewrichten,
spieren, pezen, ligamenten, bindweefsel en neuronen. Onze houding heeft invloed
de manier waarop we ons lichaamsgewicht vasthouden en dragen, het beïnvloedt de manier waarop we ademen, hoe ons
interne organen functioneren, evenals onze cognitie, concentratie en hersenfunctie.
Houding beïnvloedt over het algemeen de manier waarop energie door ons lichaam reist.
Het actief aanmoedigen van een neutrale stand van de wervelkolom heeft een positieve invloed op ons algehele lichaam
houding, die ons bewuste en onbewuste lichaam positief beïnvloedt
functies.
Hoe u uw neutrale ruggengraat kunt vinden
Dus als een neutrale stand van de wervelkolom voor iedereen iets anders is, hoe doe je dat dan
je neutrale ruggengraat vinden? Een neutrale wervelkolom moet een positie zijn die vrij is
beweging en kracht; het zou pijn en ongemak moeten verminderen.
Om uw neutrale ruggengraatpositie te vinden, gaat u comfortabel op uw rug liggen met uw knieën gebogen
gebogen, zoals weergegeven in de onderstaande afbeeldingen. Deze oefening wordt soms geoefend
met een kleine kom water op de onderbuik om u te helpen vrij gemakkelijk te zien
verander de hoek van uw bekken, maar plaats uw handen voorzichtig op uw onderbuik
buik werkt ook goed.
1. Comfortabel liggen, spelen met bekkenkanteling naar voren (naar voren).
en achteruit (naar achteren), zodra u zich bewust bent van de beweging en positie
probeer beide oefeningen in een voorwaartse kanteling, achterwaartse kanteling en ergens tussenin
tussen.
2. Haal een paar keer diep adem. Merk op hoe gemakkelijk het is om te ademen; kun je
comfortabel uw buik uitzetten? Voel je hoe je adem je uitzet?
longen en zijlichaam?
3. Let op als je uitademt, is het gemakkelijk om uit te ademen? Voel je de afvlakking
en verlenging van uw buik?
Uw neutrale positie moet ergens tussen voorwaartse kanteling en achterwaartse kanteling liggen
kantelen, mag het uw onderrug niet overstrekken of hypostrekken. Als je bent geweest
door uw bekken en ruggengraat in een niet-neutrale positie te houden, kan het aanvoelen als uzelf
moet je kont instoppen of je kont iets meer uitsteken. Het kost tijd om de armen te corrigeren
houdingsgewoonten, maar het is mogelijk.